5월 걷기 통계 매일 평균 6.7 km

 

왼발 검지 발톱에 암적색 멍이 들었다

에어 조던의 나이키 에어맥스 2017을 장만했다

 

아직도 가야할 몇 마일이 남아 있는가?

 

다시 신발 끈을 조여맨다

 

2019.06.01(토)

 

**건강편지 : "걷기는 생명이다" <1> 

 

바이탈 사인 (Vital sign)은?

1985년부터 2년간 미국 신시내티의대에 교환교수로 가 있을 때의 일입니다. 회진 때마다 50대 중반이던 신장내과 과장의 걸음걸이가 얼마나 빠르던지 30대 중반이던 제가 따라가기가 벅찰 정도였습니다.

영국 출신인 그 분은 “닥터 김, ‘빨리 걷는 사람이 오래 산다’는 영국 속담이 있어요”라고 웃으며 말했던 기억이 납니다. 교수님은 영국 속담처럼 구순이 된 지금도 건강하시다는 소식을 듣고 있습니다. 

 

‘걷기’에 대한 말씀을 드리려다 보니, 예전의 경험담이 생각났습니다. 걷기는 운동일까요, 아닐까요? 흔히 운동이라고 하면, 배드민턴, 탁구, 등산, 사이클링, 마라톤, 수영, 축구, 야구 등을 떠올립니다. 헬스클럽이나 PT, 필라테스를 생각하는 분도 계실 것입니다. 운동이 어느 수준까지 이르려면 일정 기간의 훈련이 필요합니다. 또 시간, 장소, 동반자도 필요하고, 일부 비용도 듭니다. 그래서 운동 ‘계획’은 있어도, ‘실천’하지 못하는 사람들이 적지 않습니다. 이런 이유로 운동이 여의치 않은 분들에게 대안으로 ‘걷기’가 권장되곤 합니다. 그런데 문제가 있습니다. 운동을 꼭 하지 않아도 되듯이, 걷기 역시 반드시 해야 하는 것은 아니라고 여기는 사람들이 있다는 것입니다. 운동은 영어로는 ‘exercise’나 ‘fitness' 등으로 쓰는 반면, 걷기는 'walking'이란 말 외에 넓은 의미에서 ‘physical activity’라고도 표현합니다. ‘움직임’ ‘활동’이란 뜻입니다. 걷기는 운동이라기보다는 하나의 생명활동으로 보는 것이지요. 

 

의학 드라마에서 ‘바이탈 사인(vital sign)'이라는 말을 들어보신 적이 있을 겁니다. 환자가 위독한 상황에서 의사들이 “바이탈 사인을 체크하라”는 등의 대화를 나누곤 합니다. 바이탈 사인은 ’생명징후‘ 또는 ’활력징후‘라고 하는데, 흔히 체온, 맥박, 호흡, 혈압 네 가지를 가리킵니다. 이 네 가지를 보면, 생명이 어떻게 될지 웬만큼 예측 가능합니다. 바이탈 사인의 5번째 항목으로 ’통증‘을 넣자는 의견도 있습니다.

 

그런데 바이탈 사인의 6번째 항목에 ‘걷는 속도’를 넣어야 한다는 논문들이 발표되고 있습니다. 걷는 속도는 입원확률, 재활가능성, 낙상위험도, 사망률 등을 예측할 때 무척 유용하다는 것이 이 주장의 배경입니다. 노인의학에서는 걷는 속도를 측정하는 '6분 테스트'를 이미 진료에 활용하고 있습니다. 저도 환자가 진료실에 들어올 때와 나갈 때의 걸음걸이와 의자에 앉았다 일어서는 동작을 세심하게 지켜봅니다. 걷는 속도와 앉고 일어나는 동작은 몸 상태를 알려주는 중요한 지표이기 때문입니다.  적당한 속도로, 일정한 거리를 걸을 수 있는가 아니냐는 한 사람의 생명과도 밀접한 연관성을 가지고 있습니다. 운동은 하지 않아도 살 수 있지만, 걷지 못하면 살기 어렵다는 의미로도 해석 가능합니다. 건강편지에서 설령 운동은 할 여건이 안되더라도, 걷기는 꼭 해야 된다고 여러 번 말씀드린 배경에는 이런 연구들이 뒷받침돼 있습니다.

걷기가 건강에 중요하다는 사실을 모르는 분은 아마도 없을 것입니다. 

 

미국 보건부는 공중보건 전략의 최우선 순위를 걷기와 걷기 좋은 사회를 만드는데 두고 있습니다. 또한 움직임(physical activity)의 가장 보편적인 방식으로 걷기를 꼽습니다. 물론 매일 수영, 자전거, 마라톤을 할 수 있다면, 굳이 걷기를 하지 않아도 되겠지만, 현실적으로 매일 수영, 자전거, 마라톤을 할 수 있는 사람은 극히 일부에 불과하기 때문입니다. 

 

우리나라 성인의 하루 걸음걸이 평균은 6000보쯤 됩니다. 하지만 사무직 직장인이나 가정주부들은 훨씬 적어서 하루 2000~3000보에 불과한 경우도 많습니다. 어떤 분들은 “걸어봤자 살도 잘 안 빠지는데 왜 걸어야 하냐?”고 말씀하기도 합니다. 물론 식이요법과 걷기를 잘 실천해서 다이어트도 되고 건강증진도 되면 좋지만, 그렇지 않더라도 반드시 걸어야 합니다. 과체중인 두 사람 중 한 명은 하루 1만보씩 걷는데, 다른 한 명은 하루 2000보밖에 걷지 않는다고 가정해보겠습니다. 1만보를 걸으나, 2000보를 걸으나 살이 빠지지 않으니, ‘오십보 백보’처럼 보일 수도 있습니다. 하지만 똑같이 과체중이라도 1만보 걷는 사람은 2000보 걷는 사람에 비해 심 뇌혈관 질환 발병률, 낙상 위험도, 사망률 등 많은 건강 지표에서 더 좋다는 사실이 증명돼 있습니다. 만약 살 빼려는 목적으로만 걷는다면, 날씬한 사람은 걷지 않아도 될까요? 그렇지 않습니다. 걷기는 할 것인가, 말 것인가 선택할 수 있는 것이 아닙니다. 걷기는 생명입니다. 오늘 하루, 당신은 생명활동을 얼마나 하셨습니까?

 

<김성권 박사의 약력>

*1982년~2014년: 서울대학교 의과대학 교수

*2014년 ~ 현  재 : 서울대학교 명예교수 *서울K내과의원 원장

*(사)싱겁게 먹기 실천연구회 이사

 

**건강편지 : "걷기는 생명이다"<2>

 

운동되는 "걷기"란?

 

지난 번 건강편지에서 인간이 생명을 유지하려면 반드시 움직여야 하며, 그 움직임(activity)의 기본이 걷기라는 말씀을 드렸습니다. 이 편지에 대해 한 독자께서 “집안에서 화장실 갈 때도 걸어가는데, 그것도 운동인가요?”라고 질문해오셨습니다. 대부분의 사람들이 아침에 기상하면 화장실로 가서 소변을 보고, 세수와 양치질도 하고, 식탁으로 가서 식사를 합니다. 또 현관이나 마당에서 신문을 가져오기도 하고, 화분에 물을 주기도 합니다. 여기에는 모두 ‘움직임’ 또는 ‘걷기’가 포함돼 있습니다. 이것도 운동일까요? 답은 “아니오”입니다. 

작년 11월 미국 보건부는 새로운 육체활동(physical activity) 가이드 라인을 발표했는데, 한 번에 2분 이상 걸으면 건강증진 효과가 있다고 밝히고 있습니다. 종전 가이드 라인은 육체활동 시간을 측정할 때 한 번에 10분 이상 걸은 시간만 포함시켰습니다. 10분 미만의 짧은 걷기는 운동효과가 없다고 봐서 여러 번 반복해도 걷기 시간에 포함시키지 않았던 것이죠. 

 

저는 걸은 시간을 분석해주는 스마트폰 어플을 사용하는데, 이 어플도 종전 가이드 라인에 따라 만들어진 것입니다. 이 때문에 걸은 시간은 10분 이상과 미만으로 나누고, 10분 이상 걸은 시간만 합산해 운동효과를 분석해줍니다. 하지만 10분 이상 걸어야 운동 효과가 있다는 과거 기준은 잘못됐으며, 한번에 최소 2분 이상만 걸으면 운동 효과가 있다는 것이 새 가이드 라인의 골자입니다. 인체의 활동(activity)과 비활동(inactivity)의 경계선을 한 번에 2분 이상 걸었느냐 아니냐로 판단하면 된다는 뜻입니다. 중년 직장인 A씨가 주말 아침에 기상해서 화장실 다녀오고 밥 먹고 화분에 물 주고, 소파에 앉아서 TV보다가 서재로 가서 컴퓨터로 이메일을 보냈다면 활동일까요, 아닐까요? 이는 비활동(inactivity)입니다. 한 동작에서 다른 동작으로 넘어간 횟수는 많지만, 한 번에 2분 이상 걸은 경우가 없기 때문입니다. 만약 A씨가 아이, 강아지를 데리고 집 근처 학교 운동장을 서너 바퀴 돌았거나, 아내의 부탁으로 집에서 200m쯤 떨어진 수퍼마켓에 걸어가서 두부를사왔다면 어떨까요? 이는 활동(activity)입니다. A씨는 한 번에 적어도 2분 이상 걸었으며, 이것들은 다 A씨의 건강 증진에 기여했습니다. 똑같이 걷는 것처럼 보여도 집안에서 화장실 가는 것은 운동이 아니며, 주차장에서 출입구 먼 쪽에 차를 대고 2분 이상 걷는 것은 운동입니다.

많은 사람들이 운동을 해야 한다고 생각하면서도 실천하지 못하는 이유로 “시간이 없다”는 핑계를 대곤 합니다. 하지만 아무리 바빠도 2분쯤 걸을 시간도 없는 사람은 거의 없지 않을까요? 한 번에 2분씩 10회 걸으면 총 20분간 운동한 효과를 얻습니다. 바쁘시더라도 적어도 한 번에 2분 이상 걷기를 꾸준히 실천하시기 바랍니다. 같은 20분이라도 1분짜리 걷기는 20회 모아도 운동 효과를 기대하기 어렵습니다. 물론 한 번에 20분 이상 걸으면 효과는 더 커진다는 사실을 여러분께서 잘 알고 계시시라 믿습니다. 

 

한 가지 덧붙일 것은, 어슬렁 어슬렁 걷지 마시고, 활기차게 걸으시라는 말씀입니다. 활기찬 걸음이란, 걸으면서 핸드폰으로 통화는 할 수 있되, 노래하기는 힘든 정도의 빠르기로 생각하시면 됩니다. 활기찬 걸음은 암과 비만을 예방하며, 우울증도 줄여줍니다. 또한 고혈압, 당뇨병, 골다공증을 개선하고 치매 환자의 뇌기능을 좋게 해주며, 파킨슨병도 호전시킵니다. 걷기의 건강증진 효과는 일일이 언급하기 힘들 정도로 많습니다. 

 

“걷기는 가장 저렴하면서도 효과 좋은 처방전인데, 관심 있는 사람은 너무 적다”는 말이 있습니다. 여러분은 어떠신가요?

 

김성권 박사의 약력

*1982년~2014년 : 서울대학교 의과대학 교수

*2014년 ~ 현  재 : 서울대학교 명예교수, *서울K내과의원 원장, 

*(사)싱겁게먹기실천연구회 이사

 

삼성병원  이명우박사 가 

보내준 것입니다.

 

1.걷기는 '뇌'를 자극한다. 

2.걷기는 '건망증'을 극복한다.

3.걷기는 '의욕'을 북돋운다.

4.걸으면 '밥'맛이 좋아진다.

5.걷기는 '비만' 치료제이다.

6.걷기 '요통' 치료에 효과가 있다.

7.걸으면 '고혈압'도 치료된다.

8.걷기는 '금연' 치료제이다.

9.걷는 사람도 '뇌' 가 젊어진다.

10.스트레스가 쌓이면 일단 걸어라.

11.자신감을 잃었다면 일단 걸어라

12.'몸'이 찌뿌듯하면 일단 걸어라.

13.마음이 울적하면 일단 걸어라.

14.고민이 꼬리에 꼬리를 물면 일단 걸어라.

15.분노 일면, 일단 걸어라.

16.인간 관계로 얽히는 날, 일단 걸어라.

17.할일 없는 날, 일단 걸어라.